"الكربوهيدرات ، التي نتردد عمومًا في تناولها لأننا نخشى اكتساب الوزن ، تقوم في الواقع بمهام مهمة جدًا لعمل الجسم. تشرح أخصائية التغذية غونكا غوزيل ..."
ما هي وظائف الكربوهيدرات في الجسم؟
الكربوهيدرات هو الاسم العام للمركبات العضوية التي تتكون من عناصر الكربون والهيدروجين والأكسجين التي تساهم في بنية الكائن الحي وتوفر الطاقة. تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية التي توفر الطاقة لمعظم الكائنات الحية. تتيح الكربوهيدرات استخدام البروتينات في الإنتاج والإصلاح بدلاً من استخدامها كطاقة. بدون الكربوهيدرات ، لا يمكن استقلاب الدهون. عندما لا يتم تناول الكربوهيدرات ، يتعين على الجسم استخدام الدهون للحصول على الطاقة ، ولكن نظرًا لأن الدهون تعطي الكثير من الطاقة ، تزداد حموضة الجسم نتيجة لاستخدام الدهون والمواد الضارة التي نسميها أجسام الكيتون. هذا يسبب مشاكل في القلب والكلى. الكربوهيدرات الضرورية للأنسجة العصبية هي مصدر الطاقة الوحيد للدماغ.تشارك بعض الكربوهيدرات في تكوين البكتيريا السليمة في الأمعاء والتي تعتبر ضرورية لعملية الهضم. لذلك ، تظهر مشاكل الجهاز الهضمي في عيوبها. معظم الكربوهيدرات هي مصادر جيدة للألياف. من ناحية أخرى ، تحمي الألياف أجسامنا من أمراض القلب والسرطان والسكري ومشاكل الجهاز الهضمي.
ما هي أنواع الكربوهيدرات؟
في نظام غذائي متوازن ، 50 أو 60 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات. هناك نوعان أساسيان من الكربوهيدرات: أحدهما بسيط والآخر كربوهيدرات معقدة.
الكربوهيدرات البسيطة هي السكر وسكر الذرة وسكر الحليب والسكر الحبيبي الموجود في العسل والفاكهة. يتم هضمه بسهولة ويدخل مجرى الدم بسرعة. يزيد من إفراز هرمون الأنسولين والأطعمة ذات السكر المنخفض في الدم بسرعة تجعلك ممتلئًا وتساعدنا على إنقاص الوزن.
هل يجب تناول الكربوهيدرات قبل التمرين؟
الكربوهيدرات هي مصدر طاقة الجسم. من المهم لأدائنا أن يكون مخازن الكربوهيدرات ممتلئة قبل ممارسة الرياضة. لهذا السبب ، يجب تناول الكربوهيدرات قبل التمرين بساعتين. هناك دراسات تشير إلى أن تناول الكربوهيدرات في الإطار الزمني قبل التمرين بساعة واحدة سيقلل من الأداء. قبل التمرين ، قد تفضل الفاكهة والعصير والمشروبات الرياضية وشطيرة القمح الكامل. بعد التمرين ، قد يُفضل تناول وجبة خفيفة مع زبادي الفاكهة.
ما الذي يجب تناوله مع الكربوهيدرات وفي أي وجبة؟
إن تناول الأطعمة السكرية والدقيق ، والتي نسميها الكربوهيدرات البسيطة ، مع الخضار أو البروتين مفيد من حيث التحكم في الوزن.
جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات ، يؤدي اختيار الخضار والسلطات الغنية بالألياف إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل أبطأ. بهذه الطريقة ، نصبح أكثر تشبعًا ونحصل على المزيد من الألياف. هناك اعتقاد بأنه لا ينبغي تناول البروتينات والكربوهيدرات معًا. في الواقع ، ليس هذا هو السلوك الصحيح ، فعند تناول الكربوهيدرات والبروتينات معًا ، يعمل البروتين على إطالة عملية الهضم ، ويرتفع سكر الدم بشكل أبطأ ونشعر بجوع أقل.
للحصول على نظام غذائي متوازن ، يجب أن يحتوي طبقنا على الكربوهيدرات والبروتين والدهون والكثير من الألياف. مع زيادة وعينا بالتغذية ، يمكننا جعل هذا الطبق صحيًا ومتوازنًا للغاية.
صباح:
نصف لتر من الماء ممزوج بملعقة صغيرة من خل التفاح على الريق
4 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان
1 زبادي بريبيوتيك
نصف تفاحة
10 حبات لوز
اتصلي:
عصير ليمون خالي من السكر
1 جريب فروت أو نصف أفوكادو
وقت الظهيرة:
وعاء من شوربة العدس أو الخضار
ملفوف أو بروكلي أو كرفس أو وجبة إنجينار
سلطة
اتصلي:
عصير الليمون الخالي من السكر أو شاي الأعشاب بالليمون
1 جريب فروت أو نصف أفوكادو
مساء:
6 ملاعق طعام من الفاصوليا أو العدس
ملفوف أو بروكلي أو كرفس أو وجبة إنجينار
سلطة
اتصلي:
1 زبادي بريبيوتيك + 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان + 1 ملعقة كبيرة دقيق الشوفان