"يمكنك تطبيق البرنامج الذي يجب اتباعه بدقة لمدة ستة أيام ، ثم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع حسب إيقاعك الخاص."
صباح الخميس ، المشي في الطبيعة
خارج المدينة: اختر تلًا لا يقل ارتفاعه عن 300 متر. من الصعب الهبوط! للإحماء ، اصعد لأعلى ولأسفل عن طريق المشي ببطء حتى منتصف الطريق أعلى التل مرتين.
للأرداف والأرداف: امش بسرعة من أحد أجزاء التل وانزل من الجانب الآخر بخطوات قصيرة ومتكررة. كرر هذا التمرين عشر مرات. إذا كنت تشعر بالرضا ، اتخذ خطواتك على نطاق أوسع وأسرع.
لساقيك وفخذيك: ابحث عن ارتفاع (يقارب ارتفاع الرصيف) واقفز من الأرض إلى الارتفاع عشرين مرة على قدمين. قم بهذا التمرين ثلاث مرات على الأقل ولكن استرح لمدة دقيقة بينهما. يمكنك أيضًا الاستمرار في القفز عن طريق تغيير قدميك باستمرار. افعل هذا ثلاث مرات. تمرين آخر: ضع قدميك على حافة التل واقفز مباشرة إلى الأرض مع تمدد ساقيك. كرر الحركة ثلاث مرات ، مع الاسترخاء بينهما.
في المدينة: ابحث عن درج في الشارع بما لا يقل عن مائة خطوة. للبقاء دافئًا ، اصعد ونزل الدرج في منتصف الطريق لأعلى ولأسفل مرتين. ثم اصعد ونزول الدرج عشر مرات بسرعة. إذا كنت تشعر بالرضا ، اصعد الدرجتين أولاً ثم في ثلاث. في الخطوة الأخيرة ، قم بتطبيق التمارين التي شرحناها في الفقرة السابقة.
بعد التمرين : يعمل الورك والفخذان بشكل جيد. قم بحركات الفتح لإرخاء عضلاتك.
للوركين: مع فرد ساقيك ، استخدم المنحدر ، بحيث تكون إحدى القدمين أعلى من الأخرى. اثنِ رجلك إلى الأمام واترك الأخرى مشدودة خلفك. اخفض حوضك أثناء التنفس. كرر الحركة ، مع تغيير ساقك. ضع قدمًا على السلم والأخرى على الدرجة الرابعة. اثنِ رجلك الأمامية بينما تمد رجلك الخلفية. كرر الحركة ، مع تغيير ساقك.
للفخذين: التوازن على كلا القدمين في خطوة أو كبح. حافظ على رجليك مشدودتين وحاول أن تبقي كعبيك على الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
ظهر الجمعة ، ركوب الدراجة
خارج المدينة: اختر طريقًا محددًا وقم بتمييزه على الخريطة أو قم بتدوينه في دفتر ملاحظات. ركوب الدراجات لمدة 45 دقيقة أو ساعة واحدة كما هو موضح سابقًا. لا تنسى الاستمتاع بالمنظر!
في المدينة: طبق نسخة المدينة من نفس البرنامج. استفد من هذه الجولة من خلال رؤية الأحياء في المدينة التي لم تزرها من قبل.
بعد التمرين: تدرب على تمارين الإطالة التي قمت بها يوم الثلاثاء ، اليوم.
مباراة الكرة لشخصين بعد ظهر السبت
خارج المدينة: شارك لمدة 20 دقيقة (خلال هذا الوقت ، قم بتغيير وضعك ، واقفز ، وحافظ على ذراعيك في الهواء ...) سوف تقوم بتمرين جسمك بالكامل.
• لتقوية عضلات البطن: اجلس على الأرض في مواجهة بعضكما البعض. لديك ما لا يقل عن 5 أمتار بينكما. ارمي الكرة عالياً على بعضكما البعض (عندما يرمي شريكك الكرة نحوك ، انحن إلى الأمام وقم بتصويب جذعك وأنت ترميها للخلف وخذ نفسًا عميقًا). قم بهذا التمرين أربع مرات.
• للظهر: قف من الخلف إلى الخلف ودحرج الكرة حولك عشرين مرة دون تحريك ساقيك. اسمحوا لي أن أكرر هذا التمرين ثلاث مرات.
• للجزء الخلفي من رجليك والجزء العلوي من الجسم: مع استلقاء الكرة من الخلف إلى الخلف ، اتركها تجري بين رجليك وفوق رأسك. قم بهذه الحركة اثني عشر مرة.
في المدينة: يمكنك القيام بنفس الحركات في حديقة أو ملعب رياضي أو ساحة. بعد الرياضة: على الرغم من أن هذه التمارين عملت على الوركين والساقين دون إجهاد شديد ، إلا أننا بحاجة إلى بعض حركات الفتح.
• اجلسوا وجهاً لوجه ، مع تمديد الساقين وملامسة القدمين ، وامسكوا أيدي بعضكم البعض وتناوبوا.
• مرة أخرى ، اجلس وجهاً لوجه وضع الكرة بينكما. دحرج الكرة إلى شريكك عن طريق إمالة جذعك. كرر هذا التمرين خمس مرات ، مع الميل أكثر في كل مرة.
إذا واصلت تنفيذ هذا البرنامج ، والذي سيتيح لك الحصول على لياقتك البدنية في غضون ستة أيام ، فلن تصدق النتيجة. بالطبع ، الوزن الذي فقدته في الشتاء لم يساعد جسمك على الشد! أنت تدرك أيضًا أن فقدان الوزن ليس كافيًا لمظهر صحي وقوي ، وأن الرياضة ضرورية لـ "الشد". بعد تطبيق هذا البرنامج الذي سيتيح لك الاستمتاع بالرياضة من خلال الاندماج مع الطبيعة ، لمدة ستة أيام ، تابع نشاطًا تختاره مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، وفقًا لإيقاع حياتك الخاص. إذا شجعت أصدقاءك على تنفيذ هذا البرنامج ، فستستمتع أكثر وستزيد من حافزك. تعال بسهولة بالنسبة لك بالفعل!
احصل على الشكل في ستة أيام
أشياء للقيام بها الخميس والجمعة والسبت
الاقتراحات والنصائح