"على الرغم من أن" فقدان الوزن عن طريق تناول المزيد "يبدو رائعًا لدرجة يصعب تصديقها ، إلا أنه من الممكن أن تفقد الوزن عن طريق إضافة بعض العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي. وإليك سر فقدان الوزن من خلال الاستمتاع بالحياة أكثر."
لقد ألهمت بساطتها العديد من المهندسين المعماريين والرسامين والكتاب. لكن التحكم في الوزنعندما يتعلق الأمر به ، لا يمكننا القول أنه خيار ذكي للغاية. على العكس من ذلك ، يعتقد الخبراء الآن أنه يمكنك إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي وفقدان الوزن بشكل أكثر راحة. وبهذا لا تعني فقط السلطة الخالية من الدهون أو الملفوف المسلوق. بالطبع ، لا تزال كمية السعرات الحرارية التي تتناولها مهمة ، لكن تقليل قائمة نظامك الغذائي إلى البروكلي المطهو على البخار وصدور الدجاج المشوي هو أحد أهم العوامل التي مهدت الطريق للفشل. تميل النساء اللواتي يحرمن أنفسهن من بعض الأطعمة أو مجموعات الطعام إلى الدخول في أزمة جوع وتناول المزيد من الطعام. تذكر؛ يجب أن تركز على ما يمكنك تناوله ، وليس ما لا يجب أن تأكله. هذه خطوة مهمة يمكن اتخاذها لفقدان الوزن وعدم استعادته لاحقًا.
أضف البروتين
على مر السنين ، أدركنا أن روبرت أتكينز - مبتكر حمية أتكينز والمدافع الرئيسي عن النظام الغذائي الغني بالبروتين ، كان على حق. أظهر بحث جديد أن تناول كمية معينة من البروتين بدلاً من الكربوهيدرات يساعد في إنقاص الوزن. في حين أن النساء اللائي تناولن 120 جرامًا من البروتين يوميًا ومارسن الرياضة بانتظام فقدن حوالي 10 أرطال في أربعة أشهر ، فإن النساء اللائي اتبعن نفس روتين التمرين واتبعن نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات (كلا المجموعتين استهلكتا نفس الكمية من السعرات الحرارية) وجد أنهن فقدن 6 أرطال فقط.
وتجدر الإشارة إلى أن مجموعة البروتينات تساعد على إنقاص الوزن بشكل أكبر من منطقة البطن . عندما تم قياس نسبة العضلات والدهون لكلا المجموعتين ، كان من المفهوم أن مجموعة الكربوهيدرات فقدت كتلة عضلية أكثر من المجموعة الأخرى. ويرجع ذلك أساسًا إلى أن الجسم يبذل جهدًا أكبر لهضم البروتينات أكثر من الكربوهيدرات والدهون. لذا فإن تناول البروتين يجعلك تنفق المزيد من السعرات الحرارية. يعني الهضم الأطول أيضًا أنك تشعر بالشبع لفترة أطول. بمعنى آخر ، عندما تأكل سلطة دجاج وشريحة بيتزا على الغداء ، من غير المرجح أن تجد نفسك تهاجم عبوة الشوكولاتة في فترة ما بعد الظهر.
بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي تناول البروتين إلى إفراز معدتك لقدر أقل من هرمون الجريلين (الهرمون الذي يثير الشهية). يجب أن يكون هدفك أن تستهلك خمسين بالمائة من وزن جسمك من البروتين كل يوم. إذا كان وزنك 70 كجم ، يجب أن تتناول 70 جرامًا من البروتين. يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين عن طريق تناول 60 جرامًا من الدجاج وحصة واحدة من الجبن قليل الدسم أو 20 جرامًا من كرات اللحم ووجبتين من الزبادي قليل الدسم.
يستهلك معظمنا 60 في المائة من احتياجاتنا من البروتين بعد الساعة 6 مساءً. لكن خبراء التغذية يتفقون على أنه يجب علينا أيضًا تناول طعام يحتوي على البروتين في الصباح. يجب أن تهدف إلى تناول حوالي 30 جرامًا من البروتين في الوجبة الأولى من اليوم . فقط تناول بيضة (6 جرام) ، وعاء صغير من الزبادي قليل الدسم (12 جرام) ، وملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني (12 جرام). بصرف النظر عن الدجاج واللحوم والأسماك ، احرص على تناول مصادر البروتين مثل الزبادي الغني أيضًا بالكالسيوم.
إليك الأطعمة التي تسرع من فقدان الوزن >>>>>>>
أضف البيض
البيض ، وهو مخزن للبروتين ، هو أيضًا عنصر غذائي خاص جدًا. أظهرت دراسة أن بدء يومك بالبيض فعال للغاية في إنقاص الوزن . ومن بين الأشخاص المشاركين في الدراسة ، فقد أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا وأكلوا بيضة على الإفطار 3 كجم في ثمانية أسابيع. أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا وأكلوا الكعك على الإفطار - الذي يحتوي على نفس السعرات الحرارية - يمكن أن يفقدوا 1.5 كجم فقط. كانت محيط الخصر لدى أولئك الذين أكلوا البيض أنحف بنسبة 83 في المائة مقارنة بالمجموعة الأخرى. كشفت الدراسة عن تأثير آخر للبيضة غير مفهوم تمامًا: لوحظ أن مجموعة البيض تأكل طعامًا أقل لبقية اليوم .
اضف زيت
لا يعني وجود دهون أقل في طبقك دهون أقل في جسمك. إن تقييد استهلاك الدهون ليس له أي تأثير إيجابي على فقدان الوزن. وإليك أحد أوضح الأدلة على ذلك: على الرغم من أن استهلاك النفط في أمريكا يتناقص تدريجياً (جميع أرفف البقالة مليئة بالمنتجات الخالية من الدهون أو قليلة الدسم) فإن المجتمع يزداد بدانة. يحاول الكثير من الناس استهلاك أقل قدر ممكن من الدهون من أجل إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن. ومع ذلك ، فإن الدهون لا تكتسب وزناً أكثر من الكربوهيدرات أو البروتين. ما يهم هو ما إذا كان إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها مرتفعًا جدًا.
مثل البروتينات ، تخلق الدهون إحساسًا بالشبع قويًا بما يكفي لإبقاء الشوكة والسكين جانبًا . ويتم ذلك عن طريق التسبب في إفراز هرمونات معينة في المعدة. ترسل هذه الهرمونات إشارات إلى الدماغ لتخبرك أنك ممتلئ ولديك ما يكفي. في إحدى الدراسات ، تلقت بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا يتكون من 33 بالمائة من الدهون (معظمها لوز ومكسرات) ، بينما كانت المجموعة الأخرى 18 بالمائة فقط. الخلاصة: فقدت كلتا المجموعتين نفس القدر من الوزن: تساعدنا الدهون في السيطرة على أزمات الجوع من خلال موازنة نسبة السكر في الدم ، كما أنها تبطئ أيضًا هضم الكربوهيدرات.
وفقًا لأخصائيي التغذية ، يجب أن يتكون 25-35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون (أي 50-70 جرامًا من نظام غذائي يحتوي على 1800 سعر حراري يجب أن يكون دهونًا). بالطبع ، دعنا نذكرك أن هناك فرقًا من الزيت إلى الزيت. يجب أن تتكون 70٪ من الدهون التي تتناولها من دهون غير مشبعة. مثل الزيتون وزيت الزيتون واللوز والبندق والأفوكادو والسلمون. حاول الحد من الدهون غير المشبعة الموجودة في الزبدة ومنتجات الألبان الكاملة واللحوم الحمراء إلى 14 جرامًا يوميًا. مع ملعقة كبيرة من الزبدة وخمسة جرامات من اللحم البقري ، سوف تملأ حصتك اليومية.
لن تشعر بالجوع >>>>>>>>>>>>
إضافة الماء
مثل العديد من مشروبات الحمية ، لا يحتوي الماء على سعرات حرارية . ولكن على عكس الآخرين ، فهو يساعد أيضًا في حرق السعرات الحرارية. عندما لا تشرب كمية كافية من الماء ، فإن عملية الأيض تتباطأ. علاوة على ذلك ، قد يشعر جسمك بالعطش على أنه جوع ، مما يعني سعرات حرارية وأرطال غير ضرورية. من الناحية المثالية ، يجب أن تشرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا ، ويمكن أن يساعدك كوبان أو اثنان قبل الأكل على تناول كميات أقل.
أضف الحساء
يقول خبراء التغذية إن شرب وعاء من الحساء قبل الأكل يساعد في التحكم في الشهية. في إحدى الدراسات ، تم إعطاء المشاركين حساء خضروات يحتوي على مرق الدجاج والبروكلي والبطاطس والقرنبيط والجزر ، ولوحظ أن النساء اللائي بدأن غداءهن بهذا الحساء استهلكن سعرات حرارية أقل بنسبة 20 في المائة مع وجباتهن.
أضف الفاكهة
أنظمة مثل Atkins و South Beach تجعل الفاكهة من بين الأطعمة التي يجب تجنبها. لكن خبراء التغذية لا يتفقون. نظرًا لأنه يتكون من الفاكهة والماء والألياف ، فإنه يحتوي على ميزة إبقائك ممتلئًا . كما أنه منخفض السعرات الحرارية. بعد دراسة مدتها ست سنوات كاملة ، وجد أن أولئك الذين زادوا من تناولهم للفاكهة (نحن نتحدث عن فاكهة كاملة ، وليس عصير فاكهة) اكتسبوا وزنًا أقل من أولئك الذين لم يأكلوا على الإطلاق أو يأكلون أقل.
يُعتقد منذ فترة طويلة أن الجريب فروت له تأثير ضار ، وقد أثبتت دراسة أجريت خلال العام الماضي أنها ليست أسطورة ولكنها حقيقة. تناول المتطوعون نصف كوب من الجريب فروت أو شربوا نصف كوب من عصير الجريب فروت ثلاث مرات في اليوم قبل كل وجبة. وبعد ثلاثة أشهر خسر من تناولوا الجريب فروت 1.7 كجم ومن شربوا عصير الجريب فروت فقدوا 1.6 كجم. أولئك الذين أعطوا الماء الوهمي خسروا نصف كيلو فقط. يعتقد الباحثون أن هذا يرجع إلى بعض الخصائص الكيميائية للجريب فروت.
إذا كان تناول الكثير من الجريب فروت أمرًا صعبًا ، فتناول التفاح بدلاً من ذلك . لوحظ أن أولئك الذين تناولوا نصف تفاحة قبل الوجبة بـ 15 دقيقة استهلكوا حوالي 200 سعر حراري أقل خلال الوجبة.
>>>>>>>>>>
أضف سلطة
"اسمحوا لي فقط الحصول على سلطة" ، هو الخط الكلاسيكي لأخصائيي الحميات. إليك جملة أكثر صحة لك ؛ "سأبدأ مع سلطة". بعد تناول الخس والجزر والجبن قليل الدسم وسلطة زيت الزيتون ، من المؤكد أنك لن ترغب في تناول وجبة رئيسية غنية بالسعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في الاستفادة من امتلاء السلطة ، فتأكد من أن الوجبة التي تريدها لا تتجاوز 150 سعرة حرارية.
أضف الحبوب
هل شعرت بالجوع في الليل وابتلعت المطبخ واستهلكت الكثير من السعرات الحرارية .. بدلًا من أن تضع لنفسك وعاءًا من الحبوب الكاملة وتضيف إليه الحليب قليل الدسم؟ في دراسة أجريت على أولئك الذين عانوا من مشاكل في الوزن بسبب الوجبات الخفيفة في المساء ، تم إعطاء المشاركين حبوبًا كاملة الحبوب (150 سعرة حرارية ، 3 جرامات من البروتين و 25 جرامًا من الكربوهيدرات) بعد 90 دقيقة على الأقل من العشاء. بينما خسرت المجموعة التي تناولت الحبوب كيلوغرامًا واحدًا بعد شهر ، زادت المجموعة التي استمرت في تناول وجباتها الخفيفة الليلية المعتادة كيلوغرامًا واحدًا. يعتبر تناول الحبوب على الإفطار أيضًا طريقة فعالة للتحكم في الوزن. يمكنك الحفاظ على شهيتك تحت السيطرة عن طريق تناول الحبوب الكاملة في الوجبة الأولى من اليوم.
أضف الألياف
غالبًا ما يتم التغاضي عن أسهل طريقة لفقدان بضعة أرطال. بينما يجب أن نستهلك جميعًا ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من الألياف يوميًا ، فإن معظمنا لا يمتلك سوى نصف هذه الكمية في وجباتنا الغذائية وقد لوحظ أن أولئك الذين لا يقيدون سعراتهم الحرارية ويضيفون الأطعمة المصنوعة من الألياف إلى نظامهم الغذائي فقدوا رطلين في أربعة أشهر فكر في الأمر ، فأنت دائمًا تأكل ما تأكله ولكنك تفقد الوزن! تقلل الألياف من تناول السعرات الحرارية في الجسم عن طريق تسريع مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي. لمزيد من الألياف ، قم بتضمين خبز الحبوب الكاملة والأرز البني في نظامك الغذائي وحاول تناول الفاكهة دون تقشيرها .
تحقق من هذه أيضًا:
هل أنت مدمن على الكربوهيدرات؟
أهم وجبة في اليوم: الإفطار
"لقد عاد الوزن الذي فقدته": متلازمة يو يو!
هل من الممكن إنقاص الوزن عن طريق الأكل؟