"قد تفضل عدم الذهاب إلى المسبح لمجرد أنك ستتمرن. ومع ذلك ، لا يوجد تمرين آخر غير السباحة يمكن أن يجعلك تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وشد جميع مجموعات العضلات."
عندما تنظر بعناية إلى أجسام السباحين ، تدرك كم هو مثير وشكلها. ليس عليك أن تتدرب بقوة مثل الرياضيين المشاركين في الأولمبياد للحصول على هذا الجسد. أجرى باحثون من جامعة إنديانا مقارنة بين السباحين والرياضيين الآخرين. ونتيجة لذلك ، لوحظ أن السباحين لديهم دهون أقل في أجسامهم ، لكن خصرهم كان أرق وأردافهم أضيق.
قد لا يكون الذهاب للسباحة عمليًا مثل الذهاب للجري ، ولكنك لا تزال بحاجة إلى الكثير: سروال سباحة ، وأغطية للرأس ، ونظارات واقية. بالطبع ، سوف تحتاج إلى بركة أولمبية. جاهز للغوص؟
لماذا السباحة؟
عن طريق السباحة ، يمكنك حرق السعرات الحرارية والدهون بسرعة. أثناء السباحة بسرعة الضوء تحرق 500 سعرة حرارية في الساعة ، يمكنك حرق 700 سعرة حرارية في الساعة عن طريق السباحة السريعة. لأن الماء هو عنصر أكثر كثافة من الهواء 800 مرة ، فإنك تدرب عضلات جسمك أثناء كل ضربة وركلة ودفع. يعمل الجذع والوركين والساقين والذراعين والكتفين. أثناء السباحة ، لا تحرق السعرات الحرارية فحسب ، بل تحسن أيضًا عضلاتك. وبالتالي ، بفضل التمثيل الغذائي المتسارع ، ستستمر في حرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
السباحة مفيدة للجسم والروح بينما تنحيف وتنمي عضلاتك. بفضل طفو الماء ، لا تشعر بوزن جسمك ، لذلك سترتاح مفاصلك. يقول الدكتور جويل ستيجر ، من كلية علوم السباحة بجامعة إنديانا ، إنه يمكنك السباحة كل يوم دون التعرض لخطر الإصابة.
يمكنك ممارسة السباحة طوال حياتك حتى تظل شابًا. تقول أبحاث Stager أن أولئك الذين يسبحون بانتظام يبدون أصغر بعشرين عامًا على الأقل. تشير البيانات التي قدمتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى أن ضغط دم السباح ومستوى الكوليسترول وصحة القلب والجهاز العصبي أقرب بكثير إلى الفرد الأصغر سنًا.
نقطة البداية...
يقفز المبتدئين إلى المسبح بتوقعات كبيرة. السباح الذي يدخل الماء بتوقعات عالية ، يهدف إلى السباحة بحرية لمدة نصف ساعة. قال مدرب السباحة جويل شينوفيلد من جامعة واشنطن ولي في فيرجينيا إنه بعد أربع دقائق ، شهقوا وتشبثوا بحافة المسبح.
وذلك لأن الجهاز الدوري والعضلات يعملان بشكل مختلف تمامًا عند ممارسة الرياضة في الماء عن تلك الموجودة على الأرض. يجب أن تتنفس الرئتان بشكل مختلف لأنه ، كما هو الحال على الأرض ، لا يمكنك التنفس وقتما تشاء. على عكس التمارين الأخرى ، يجب أن تعمل مجموعات عضلاتك في مجموعات لتتمكن من التحرك على سطح الماء أثناء السباحة.
للحفاظ على لياقتك عن طريق السباحة ، يوصي Shinofield بأخذ فترات قصيرة والتبديل بين تقنيات السكتة الدماغية المختلفة: "هذا سيمنحك تمرينًا أكثر كفاءة." لا تقلق بشأن إضاعة الوقت أثناء الراحة: "السباحة ليست مثل المشي. معدل ضربات قلبك لا ينخفض فجأة عندما تتوقف. يبقى مرتفعاً لمدة 30 ثانية حتى عندما تتوقف بعد بضع ضربات."
جرب هذا التمرين: اسبح من طرف إلى آخر أربع مرات في بركة مستطيلة. عندما تصل إلى الطرف الآخر ، يمكنك الراحة لبضع ثوان. أخيرًا ، استرح لمدة 30 ثانية. كرر هذا 10 مرات. ضع مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة أسبوعين. يوصي روبرت بيرسون من كلية ماكلاستر في مينيسوتا باستخدام لوح الركل إذا لم تكن قد سبحت منذ فترة. لذلك لن تبذل جهدًا إضافيًا لتنسيق ذراعيك وساقيك أثناء السباحة.
أثناء الاستحمام ...
قم بمزامنة السكتات الدماغية الخاصة بك مع هذه الذباب.
الرأس والكتفين:
يجب أن يكون الرأس والرقبة في نفس المستوى مع العمود الفقري ، ويجب إرخاء الكتفين. يجب أن ينظر رأسك إلى قاع البركة. وبالتالي ، لن ينخفض الوركين إلى أسفل ولن يتم إزعاج وضع جسمك.
اليدين:
يجب أن تشير الأصابع إلى قاع حوض السباحة. يجب أن تبدو أطراف الأصابع وكأنها ترسم خطًا وهميًا في قاع البركة. لا تقبض على يديك. إذا فتحت أصابعك ، فسوف تمضي قدمًا بسرعة أكبر وسهولة.
الأكواع:
يجب أن يكون المرفقان أعلى من الرسغ.
أسلحة:
مع كل ضربة ، يجب أن يقترب ذراعك من وركيك.
ورك او نتوء:
يجب أن تقوم بخفق الساقين باستخدام عضلات الورك والجذع. امنح وركك زاوية 45 درجة مع كل تمريرة. يجب أن يبدأ الخفق من الورك. تخيل أنك تحاول التخلص من النعال على قدميك.
أقدام:
يجب أن تكون القدمان قريبة من بعضهما البعض وفي نفس المستوى مع باقي الجسم. عليك أن تضرب الساقين ست مرات في كل ضربة.
فم:
أدر رأسك وتنفس من فمك وأنت تدير جسمك إلى الجانب للتنفس. ازفر ببطء تحت الماء. ثم تنفس مرة أخرى.
أنواع القامة
يحب الجميع السكتة الدماغية الحرة لأنها سهلة التعلم وتسمح لك بحرق الكثير من السعرات الحرارية. لكن لا يزال يتعين عليك التعود على استخدام تقنيات السكتة الدماغية المختلفة معًا. يقول Shinofield أنه إذا قمت بخلط تقنيات السباحة ، فسيؤدي ذلك إلى موازنة عمل العضلات والاستمرار في السباحة دون الشعور بالملل. يجب عليك أيضًا تجربة سباحة الظهر (تمرين عضلات الظهر والكتف لتحسين وضعيتك) وتقنيات سباحة الصدر يقول Shinofield أنك بحاجة إلى اتباع هذه التوصيات للاستفادة من تقنيات السكتة الدماغية المختلفة. للحصول على مزيد من الكفاءة ، يجب أن تفكر في ممارسة التمارين مع مدرب.
مستلق:
عيون تتطلع إلى الأمام: انظر إلى السماء أو السقف. لا تنظر إلى أصابع قدميك وإلا ستغرق وركك في قاع الماء. يجب أن يتماشى رأسك مع عمودك الفقري.
خذ شكل Y: عند الضربة الخلفية ، يجب أن تجعل ذراعك زاوية 45 درجة لجسمك. سيقلل ذلك من الضغط على كتفك وستكون أذنك أقوى.
سباحة الصدر:
حلق فوق الماء: انضم إلى راحة يدك وارفع ذراعيك. اقلب راحتي يديك واسحبهما نحوك بحيث تكون يداك متوازيتين مع الذقن. اجلب يديك إلى صدرك وابدأ من جديد.
اضرب ساقيك بإيقاع متناغم: اثن ركبتيك واجعل كعبيك أقرب إلى الوركين. قم بلف أصابع قدميك للخارج وقسم ساقيك أولاً ثم انضم إليهما ، تمامًا مثل الضفدع ... يجب أن تتحرك الذراعين والساقين بشكل متناسق.