ما الذي يجب فعله لعدم زيادة الوزن في رمضان؟

"خلال شهر رمضان تكون هناك تجمعات عائلية لطيفة مع وجبات لذيذة وحلويات على موائد مزدحمة ، ويتزامن هذا العام مع طقس دافئ يستمر قرابة 17 ساعة خلال شهر رمضان ، ومن المهم جدًا أن يكون لديك نظام غذائي متوازن في هذا الشهر كما في الأشهر الأخرى. أخبرنا Orçun Kürüm ، خبير التغذية والنظام الغذائي.

أشياء يجب الانتباه إليها في السحور

  • الصيام قبل الاستيقاظ لتناول وجبة قبل الفجر أمر غير مرغوب فيه تمامًا. من أجل تحقيق التوازن في نسبة السكر في الدم ، يجب عليك بالتأكيد الاستيقاظ لتناول السحور وتفضل الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والخبز البني ، والتي تزيد نسبة السكر في الدم ببطء.
  • لا ينبغي أن ننسى الاحتفاظ بالبيض ، وهو أفضل بروتين جودة ، من مائدتنا واستهلاك الحليب واللبن والجبن قليل الملح من مصادر البروتين الحيواني الأخرى.
  • يجب دائمًا تضمين الخضار والفواكه النيئة لزيادة تناول الألياف والألياف.
  • لتقليل الرغبة في الشعور بالعطش في ساعات متأخرة ، يجب تجنب الأطعمة المالحة والأطعمة الدهنية والحارة خاصة في هذه الوجبة لتجنب مشاكل مثل الحموضة المعوية والارتجاع.

أشياء يجب الانتباه إليها في الإفطار

  • نميل إلى تناول الكثير من الطعام في وقت قصير ، حيث ينخفض ​​سكر الدم كثيرًا خلال اليوم. لذلك من الضروري أن تبدأ الإفطار بوتيرة بطيئة مع الأطعمة الخفيفة.
  • عند فتح الإفطار ، يمكنك الاستمرار بتناول كوبين من الماء ، ثم 1-2 تمر أو 2-3 زيتون ، ثم شوربة خفيفة.
  • بعد الحساء ، يجب إعطاء استراحة انتظار لمدة 10-15 دقيقة لمنع تناول الطعام بسرعة كبيرة ولتجنب مشاكل عسر الهضم.
  • من غير المستحسن تناول الحلوى بعد الوجبة مباشرة. يمكنك تناول حلوى الحليب أو كومبوت أو الفاكهة بعد ساعة أو ساعتين من الوجبة.

الرياضات الخفيفة الشدة

نظرًا لأن نظامنا الغذائي يتغير خلال هذه الفترة ، فمن الصعب الحصول على ما يكفي من الطاقة والبروتين خلال اليوم. بالنظر إلى أن أدائنا سينخفض ​​بالصيام خلال هذه الفترة ، فمن الضروري تأجيل الأهداف الرياضية خلال هذه الفترة. يجب الاستمرار في ممارسة التمارين فقط للحفاظ على الوضع الحالي. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، يجب أن تكون أخف وأقصر من المعتاد. إذا تم ذلك عن طريق تقليل كثافة التمارين مثل ركوب الدراجات والركض والسباحة ، فهذا يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي. إذا كنت تمارس رياضة منتظمة ، يجب أن تقلل من شدة الرياضة التي تمارسها. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ، فمن المستحسن إجراء جلستين كاملتين أو 4 مرات في الأسبوع كنصف تدريب. يمكن أن يستمر البيلاتيس بسقوط شديد.يمكن أن تسبب التمارين الرياضية الشاقة هزالًا في العضلات وفقدانًا مفرطًا للسوائل والكهارل.

إذن متى يجب أن نمارس الرياضة؟

لا ينبغي ممارسة الرياضة بعد الإفطار مباشرة لأن نسبة السكر في الدم تزيد. أفضل وقت في هذه الفترة هو 1-3 ساعات بعد الإفطار.

ماذا نفعل لتجنب زيادة الوزن في رمضان؟

  • تأكد من استيقاظك للسحور.
  • بالنسبة للخبز ، اختر خبز القمح الكامل ذو اللب العالي.
  • انتبه لاستهلاك الماء. احرصي على أن يكون بولك خفيفًا قبل نهاية السحور وبعد الإفطار.
  • للحلوى ، تفضل حلوى الحليب مع القليل من السكر مرتين في الأسبوع.
  • تناول الكثير من الخضار والفواكه النيئة في الوقت المناسب.
  • تمرن مع نشاط خفيف.
  • امضغ الطعام ببطء وبشكل جيد.
  • تجنب الأطعمة المقلية والأطعمة عالية الدهون.