"قد تحب أن تأكل مثل أي شخص آخر ، ولكن Dyt ، خاصة عندما تزداد شهيتك في الليل ، إذا كنت لا تستطيع منع نفسك من تناول شيء ما. اكتب اقتراحات Gizem Şeber!"
خلال النهار ، قد لا يمنحك جدول عملك الفرصة لتناول الطعام بانتظام ، أو قد تتجاوز الحد المسموح به بسبب عوامل مثل التوتر والحزن. لكن تذكر أن كل طقوس تناول الطعام غير المنتظمة ستجعلك تشعر بالليل وتضعك أمام الثلاجة. من أجل عدم تناول أي شيء بالليل ... ومع ذلك ، إذا لم تستطع مقاومة هذا الموقف ، فعليك على الأقل تحويل الضرر إلى ميزة باختيار الأصحاء. Dyt. يلامس Gizem Şeber الأشياء التي يجب أن تعرفها عن الوجبات الخفيفة الليلية.
لماذا نبدأ الافتتاح في ساعات الليل؟
أحد الأسباب الرئيسية للشعور بالجوع في الليل هو عدم تناول الطعام بانتظام خلال ساعات النهار. تؤثر الاختلالات في نسبة السكر في الدم أثناء النهار أيضًا في الليل ، ويحتاج الأشخاص الذين يعانون من الجوع لأكثر من أربع ساعات خلال النهار أو الذين تخطوا وجبات الطعام إلى المزيد من الوجبات الخفيفة في الليل. سبب آخر للشعور بالجوع في الليل هو اضطراب أنماط النوم. إنها حقيقة مثبتة علميًا أن الأشخاص الذين يذهبون إلى الفراش في وقت متأخر ويعانون من اضطرابات النوم يميلون إلى تناول 300 سعر حراري في المتوسط يوميًا أكثر من الأشخاص الذين ينامون بانتظام.
يميل الأشخاص الذين يعانون من نقص السكر في الدم (انخفاض سريع ومبكر في نسبة السكر في الدم) إلى الشعور بالجوع في الليل ، أو حتى الاستيقاظ ليلاً وتناول الطعام. يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص السكر في الدم تناول وجبة خفيفة متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين قبل موعد النوم بساعتين والتي لا تخفض نسبة السكر في الدم مبكرًا. أيضًا ، مرضى السكري من النوع الأول (المعتمد على الأنسولين) يتخذون جرعات خاطئة من الأنسولين أو عدم كفاية تناول الكربوهيدرات يمكن أن يتسبب أيضًا في شعورهم بالجوع في الليل. في حين أن كل ما سبق يمكن أن يسبب الجوع في الليل ، فإن الأسباب الأكثر شيوعًا للجوع الليلي والوجبات الخفيفة هي نفسية. متلازمة الأكل الليلي في أبسط أشكاله ، يمكن تعريفه على أنه الاستيقاظ من نوم الليل أو تناول كميات كبيرة من الطعام أثناء النوم. على الرغم من أنه يمكن ملاحظته في المرضى الذين يعانون من الاستعداد لنقص السكر في الدم ، فمن المعروف أن الحالة النفسية والمشاكل تكمن في الجذر.
ما الذي يجب أن نستخدمه المفضل إذا تم تصوير شيء ما؟
* أغذية مجموعة الحليب: الحليب ، الزبادي ، العيران ، الكفير ، الزبادي بروبيوتيك
* مجموعة الأطعمة الجبن: 1 شريحة جبن قليل الدسم ، 2-3 ملاعق كبيرة من الجبن الرائب
* أطعمة مجموعة اللحوم: 1 شريحة ديك رومي مدخن ، 1/2 صدر دجاج مسلوق (منزوع الجلد)
* مجموعة الأطعمة النباتية: جميع الخضروات النيئة
* أغذية مجموعة الفاكهة: يجب أن تستهلك بطريقة لا تتجاوز 1-2.
* المكسرات: يجب ألا يتجاوز متوسط حفنة واحدة.
* مجموعة الحبوب: الفشار الخالي من الدهن ، البسكويت الخالي من الخميرة ، الأرز المنفوش
هل أكل وزن متأخر؟
اكتساب الوزن يشبه عملية حسابية لها أبسط تفسير. إذا كانت السعرات الحرارية التي يتم تناولها مع الطعام والشراب أثناء النهار ، بما في ذلك الليل ، أكثر من السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا ، يبدأ الشخص في اكتساب الوزن. بناءً على هذه المعرفة وحدها ، يجب أن تكتسب الوجبات والوجبات الخفيفة في الليل نفس القدر من الوزن مثل الطعام الزائد الذي يتم تناوله خلال النهار. ومع ذلك ، فإن النظام بشكل عام ليس بهذه البساطة. عوامل أخرى مثل الساعة البيولوجية لجسمنا ، والهرمونات المفرزة ، وتأثيرات أنماط النوم على إفراز الهرمونات ، وحالة الجهاز الهضمي قبل النوم هي عوامل أخرى تؤثر على زيادة الوزن وتكوين الدهون. ومع ذلك ، لا توجد معرفة علمية واضحة حول هذا الموضوع.
على الرغم من أن بعض العلماء يزعمون أنه لن يكون هناك فرق بين تناول الطعام أثناء النهار والليل من حيث زيادة الوزن ، إلا أن بعض الدراسات العلمية تظهر أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يؤدي إلى زيادة الوزن بمقدار ضعف ما يؤدي إلى تناول الطعام أثناء النهار. يُعتقد أن هذه الحالة قد تكون مرتبطة بالهرمونات التي تفرز في الليل. على الرغم من أن تصريحات العلماء لا تزال متناقضة ومربكة ، فإن معرفة أن أولئك الذين يتناولون الطعام بعد الساعة 18.00 سيزداد وزنهم هي أسطورة حضرية. يكفي التوقف عن الأكل قبل النوم بساعتين. إن إكمال 80 في المائة من السعرات الحرارية التي يجب تناولها حتى الساعة 20:00 مساءً يحقق نجاحًا في إدارة الوزن. ومع ذلك ، إذا كان الشخص يعمل في نوبات ، أي إذا كان عليه العمل ليلاً ، فيجب تخطيط أوقات الوجبات وفقًا لذلك.
قد تتسبب التغيرات الهرمونية أيضًا في الافتتاح ليلاً. بينما يزيد غريلين من طلبنا لتناول الطعام ، يتراجع لبتين. أسباب غير قانونية بين لبتين وغريلين الافتتاح ليلاً. تتغير مستويات الهرمون بسبب زيادة مستويات التوتر بشكل أسرع في ساعات الليل. نعلم أن النساء أكثر انفتاحًا خلال فترات الليل من REGL.
ما هي الأضرار الفسيولوجية؟
يكفي تناول العشاء حتى الساعة 20:00 والتوقف عن الأكل قبل النوم بساعتين. مثل هذا النظام الغذائي لا يؤذي الشخص من الناحية الفسيولوجية إذا كان يفضل أيضًا الأطعمة الصحيحة. ومع ذلك ، فإن تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم أو النوم أمام التلفزيون بعد العشاء هي مواقف لا نوافق عليها من حيث صحة الجهاز الهضمي. يزيد الاستلقاء أو النوم ، خاصة فوق الطعام مباشرة ، من خطر الإصابة بعسر الهضم وحرقة المعدة والارتجاع. النوم جائعًا جدًا أو ممتلئًا يزيد من مشاكل النوم ، وفقًا لجمعية النوم الوطنية الأمريكية. من المعروف أن الشخص الجائع تمامًا سيجد صعوبة في النوم ، والشخص الكامل يعاني أيضًا من الأرق. يمكن أن تتفاقم مشكلة الأرق ، خاصة إذا كان هناك استهلاك للمشروبات المحتوية على الكافيين أو الكحول.يزيد من خطر توقف التنفس أثناء النوم (توقف التنفس على المدى القصير أثناء النوم).
قد يتسبب تناول الطعام والكذب وفقًا للمادة العلمية المنشورة في مجلة أمراض الجهاز الهضمي الأمريكية في عام 2004 في حدوث مشكلات في التنفس. تحفز بشكل خاص هجمات الربو لدى الأشخاص المصابين بالربو.
في بعض الأحيان يمكن إيقاظ طلب تناول شيء ما. ما هو التفسير؟
إذا لم يكن لديك أي مشاكل صحية ولديك ما يكفي من التغذية أثناء النهار ، فإن الحاجة لتناول الطعام في الليل تعرف على أنها شهية في الليل وليس جوعًا. تبين أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق ينامون أقل من خمس ساعات في اليوم ، أو الذين يحرمون من النوم لأنهم مضطرون إلى العمل ، فإن هذا الوضع مرتبط بآليات المكافأة في الدماغ. من المعروف أن الأشخاص المحرومين من النوم يميلون إلى تناول الطعام ، وهو أيضًا عنصر متعة ، حيث تعمل آليات المكافأة لديهم بشكل أكبر. تفسير آخر هو أن انخفاض قدرة الأشخاص المحرومين من النوم على اتخاذ القرار يجعلهم يتخذون خيارات غذائية غير صحية. مرة أخرى ، كما ذكرت في البداية ، فإن الحزن والتوتر والقلق والغضب هي المشاعر التي تجعلك ترغب في تناول الطعام أكثر.إذا كان الشخص يعاني من المشاعر التي لا يستطيع الكشف عنها خلال النهار ، فإنه يستخدم وجبات ليلية ووجبات خفيفة أخرى لخلق "إرضاء بديل".
ما الذي يجب أن نأخذه في الاعتبار في نظامنا الغذائي لإيجاد أنفسنا أمام الثلاجة الليلية؟
يعد الإفطار الذي يتم إعداده في غضون 90 دقيقة من الاستيقاظ ووجبات الطعام التي يجب ألا تشعر بالجوع لمدة تزيد عن أربع ساعات يوميًا هو النظام الغذائي الأكثر صحة لمنع الجوع في الليل. نظرًا لحياة المدينة المزدحمة ، فإن الفترة الزمنية بين الوجبات الرئيسية طويلة جدًا. لهذا السبب ، من الضروري تناول وجبة خفيفة ، خاصة بين الغداء والعشاء. كوجبة خفيفة ، قد يُفضل تناول شطيرة صغيرة أو خبز محمص خالي من الدهون أو مقرمشات مالحة قليلة الدسم ؛ يمكن أيضًا تناول الحليب والزبادي بروبيوتيك واللبن والفواكه المجففة والفواكه الطازجة أو المجففة. النقطة الثانية المهمة هي أن استهلاك المياه كافٍ. من الحقائق المعروفة أن التحكم في الشهية يكون أكثر صعوبة لدى الأشخاص الذين يشربون كمية كافية من الماء. يجب أن يستهلك كل بالغ لترين من الماء يوميًا. بدلاً من نسيان الماء طوال اليوم وتكديسه في فترة زمنية واحدة ، فإن شربه عن طريق نشره على مدار اليوم يسهل أيضًا التحكم في الشهية خلال النهار.
لا ينبغي تخطي الوجبات تمامًا لمجرد فوات الأوان. إذا كنت لا تستطيع تناول العشاء حتى وقت متأخر ، فيجب أن تتناول على الأقل وجبة منخفضة السعرات الحرارية ولكن صحية مثل سلطة الجبن وحليب الموز واللبن والفاكهة والبيض المسلوق وخبز الحبوب الكاملة.
أربع وصفات غير بذيئة لأولئك الذين لا يستطيعون أن يقولوا لا لتناول الطعام في الليل
أفوكادو تيست
المواد:
1/4 أفوكادو
* 2 مقرمشات خالية من الغلوتين
* ملح البحر
* فلفل اسود
التحضير ل:
قشر الأفوكادو ، قم بإزالة اللب. اهرسيها بالشوكة ، أضيفي القليل من ملح البحر والفلفل الأسود واخلطيهم. انتشر على المقرمشات الخالية من الغلوتين.
السعرات الحرارية: 119 كالوري
أرز القرنبيط
المواد:
* 1 قرنبيط صغير
* 1 يمسح ملعقة حلوى كاري
* 1 ملعقة حلوى زيت زيتون
* 1 رشة ملح البحر
التحضير ل:
اغسل القرنبيط وأزل الأوراق وقطع الزهور. قم بالمرور عبر الخلاط حتى يصبح بحجم الأرز تقريبًا. يُقلب في مقلاة مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. بعد التقليب لمدة 3-4 دقائق ، يُضاف مسحوق الكاري ويُطهى لمدة 2-3 دقائق أخرى عن طريق التقليب على نار متوسطة.
السعرات الحرارية: 90 سعرة حرارية
شيبس التورتيلا (مع صلصة الزبادي)
المواد:
* 1 تورتيلا حبة كاملة
* 3 ملاعق كبيرة من الزبادي الخفيف
* نعناع جاف
* فلفل أحمر
التحضير ل:
قطعي التورتيلا إلى شرائح مثل البيتزا باستخدام سكين. رتبيها على صينية للفرن واطهيها على حرارة 200 درجة حتى يتحول لونها إلى البني. اخلطي اللبن مع النعناع والبابريكا. قدميها مع شرائح التورتيلا التي تخرجينها من الفرن.
كالوري: 217 ك.س
موز مجمد
المواد:
* مسحوق القرفة
* 1 ملعقة صغيرة عسل
التحضير ل:
قشر موزة واحدة وجمّدها في الفريزر. مرري الموز المجمد في الخلاط. بعد تكسيره ، أضيفي العسل واخلطي مرة أخرى. نضعها في وعاء الآيس كريم ونضيف مسحوق القرفة ونقدمها.
السعرات الحرارية: 165 سعرة حرارية
هل الرغبة في تناول شيء حلو أكثر من الملح؟
الشاي والبسكويت على رأس ثقافة التغذية التقليدية والوجبات الخفيفة المسائية. تفضيل آخر هو ثلاثية الخبز والجبن والزيتون. من الممكن أن تمتد هذه القائمة إلى المعكرونة والبيض مع النقانق في الأيام المتأخرة للنوم. محلات الحساء الليلية من الأماكن التي يفضلها الرجال ، خاصة في الأيام المتأخرة. كانت نتائج دراسة حول هذا الموضوع كما يلي: عندما تقوم Jawbone ، الشركة الإبداعية لتطبيق تمرين شهير ، بتقييم البيانات التي تم الحصول عليها من عملائها ؛ قرر أن الوجبات الخفيفة السكرية أو الدهنية هي أكثر الأطعمة المفضلة بين الساعة 00.00 و 04.00 ليلاً. أولئك الذين يبقون مستيقظين بين الساعة 04.00 و 08.00 يتحولون إلى الفاكهة ومنتجات الألبان والحبوب. أقل المجموعات الغذائية المفضلة أثناء الليل هي الخضروات.
